東京マザーズ通信

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妊娠期に欠かせない葉酸って何?私がヘビーローテーションした3つのおすすめ食材はコレ!

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こんにちは。松納言(しょうなごん)です。

 

「妊婦に葉酸が欠かせない」といいますが、その理由を知っていますか?ここでは葉酸の果たす役割と、おすすめの食材や摂取法について紹介していきます。

 

どうして葉酸が必要なの?

葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できます。神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経の元となる神経管の一部が塞がらず、正常に機能しなくなる先天性の疾患です。

神経管閉鎖障害には「二部脊椎症」と「無脳症」のふたつがあります。神経管の下部に発生する「二分脊椎症」は、生涯にわたった治療やリハビリが必要で、神経管の上部に発生する「無脳症」は、流産・死産に繋がります。いずれにしても重大な疾患です。

2000年厚生労働省は、葉酸を適切に摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを低減できると発表しました。その後、葉酸の認知度は徐々に上がっていますが、私たちの親世代には馴染みの少ない栄養素かもしれません。

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の分化には必要不可欠な栄養素です。妊娠初期は神経管をもとに脳や心臓といった重要な器官が作られます。細胞の増殖にはDNAが必要で、葉酸にはその合成を促す働きがあります。

 

葉酸を摂取していれば絶対に発症しない?

残念ながら答えはノーです。葉酸はリスクを低減させることはできますが、発症確率をゼロにすることはできません。なぜなら神経管閉鎖障害は遺伝的要因妊娠期の環境によっても発症することがあるからです。

神経管は妊娠4週~5週目の初期で作られるため、この時期に高熱を発症したり、アルコールを過剰摂取してしまうと発症のリスクは高まるとされています。また糖尿病や肥満、ビタミンAの不足なども神経管閉鎖障害の要因となります。

どれだけ予防をしても、神経管閉鎖障害は発症しうるのです。けれども葉酸を摂取することで、その確率を低くすることは可能です。「葉酸をもっと摂取していれば…」と後悔しないよう、適切に摂取するのがおすすめです。

 

葉酸はどれだけ摂取する必要があるの?

妊娠期は1日あたり400㎍の摂取が推奨です。農林水産省のホームページでは次のように紹介されています。

 

葉酸は全ての方に必要な栄養成分ですが、特に妊娠している方や妊娠を計画している方には、神経管閉鎖障害になる可能性を低減するために1日あたり400 マイクログラムの摂取が推奨されています。1日あたり400マイクログラムの葉酸は、例えば野菜を1日350グラム程度食べるなど各食品について適正な摂取量を確保すれば、摂取が可能です。国立保健医療科学院葉酸情報のページでは、野菜や果物などの食品に、葉酸がどのくらい含まれているか、わかりやすく紹介されています。 

 

私の葉酸摂取法 

1日350gの野菜を食べるのがベストだとわかっていても、仕事やつわりでなかなか思うように摂取することができませんでした。同じような悩みを抱える妊婦さんも多いのではないでしょうか?そこで私が実際にヘビーローテーションした食材を3つ紹介したいと思います。

アセロラドリンク

ビタミンCの印象が強いアセロラドリンクですが、実は葉酸をはじめ、妊娠期に必要な栄養素が豊富に含まれているのです。すっきりとした飲みごたえで、つわりのときはヘビーユーズしていました。

豆苗

妊娠するまであまり馴染みのない食材でしたが、葉酸保有量は100gあたり150μgと豊富です。グリーンピースを発芽させた野菜で、卵や油揚げと炒めてよく食べていました。天候不良などで野菜が高騰しがちなときも、安定した価格で安く購入できる点も魅力です。根の部分を残して水につけておくと、自宅で再度収穫もできるため、コスパに優れた食材といえるでしょう。

葉酸サプリ

最後はやっぱりサプリです。料理がめんどくさいときは、サプリで必要な栄養を摂取していました。ただし葉酸は取れば取るほど効果があるわけではありません。1日の上限摂取は1000μgとなっているので、適切な量を摂取することも意識していました。

 

まとめ

妊娠期は葉酸の摂取が推奨されています。けれども葉酸だけを摂取すれば良いわけではありません。ビタミンやミネラルが含まれたバランスの良い食事を取ることが大切です。

胎児の重要な器官が形成されるのは、妊娠初期が中心です。妊娠を考えている女性は、妊娠する前から葉酸の摂取を習慣づけておくのがおすすめです。また妊娠初期だけでなく、中期・後期、そして授乳をしている間は葉酸を摂取し続けると良いでしょう。そうすることで、母子ともに健康的な生活を送ることができるのではないでしょうか。